Gebelikte egzersiz yapmak son derece faydalıdır. Çok uzun yıllar hamile olan kadınların spor ya da egzersiz yapması önerilmezdi. Hatta sürekli olarak istirahat edilmesi gerektiğine inanılırdı. Toplumda böyle bir inanışın olması nedeniyle anne adayları hamilelik sürecini daima dinlenerek ve olabildiğince az hareket ederek geçirirdi. Oysa böyle bir zorunluluk bulunmuyor.
Hamilelik döneminde de egzersiz hareketleri yapılabilir. Bu yönde çok sayıda bilimsel araştırma yapıldığını da söyleyebiliriz. Yapılan bu araştırmalar hamilelikte yapılan egzersizin son derece faydalı olduğu belirlendi. Bu faydalardan detaylı bir şekilde söz edeceğiz. Ancak öncesinde hamilelikte egzersize ne zaman başlanmasının uygun olduğu konusunu ele alalım.
Öncelikle gebelikte egzersiz programlarına başlanmadan önce mutlaka doktoran onay alınması gerektiğini belirtelim. Doktorunuza danışarak egzersiz yapmanızda bir sakınca olup olmadığını sorabilir ve aldığınız bilgiler neticesinde hareket edebilirsiniz. Şayet doktorunuz egzersiz yapmanızda herhangi bir sakınca olmadığını belirtirse hamile kaldığınız zamandan itibaren egzersize başlamanız önerilir. Elbette egzersiz yapmaya engel bir durumun mevcut olmaması gerektiğini hatırlatalım.
Özellikle yoga, yüzme, pilates ve yürüyüş, anne adaylarının zorlanmadan yaptıkları egzersizler arasında yer alıyor. Hamilelikte başlangıç olarak da bu egzersizler tercih edilebilir. Hamileliğin ilk 3 ayında ıkınmaya yol açacak ve vücudu zorlayan hareketlerden kaçınmak önem taşıyor. Aynı zamanda ağırlık kaldırmak da sakıncalı olabiliyor. Ağırlık kaldırmak, gebelik dönemi boyunca uzak durmanız gereken egzersiz hareketleri arasında yer alıyor.
Öncelikle gebelikte egzersiz hareketleri arasında hem en kolay olanı hem de herkesin yapabileceği hareketlerin başında yürüyüş geliyor. Bunu dışında zorlanmadan yapılabiliyor olması nedeniyle aşağıdaki egzersiz yöntemleri de tercih edilebilir:
Bu noktada birkaç uyarıda bulunmak gerekir. Yüksek rakımlarda yapılan spor ve egzersizlerden kesinlikle uzak durulmalıdır. Aynı zamanda dalış sporunun da gebelikte yapılmaması gerekiyor. Anne adaylarının egzersiz yöntemi seçerken dikkat etmesi gereken en temel husus düşme riskinin en az olduğu metotlara yönelmeleridir. Düşme neticesinde karın travması oluşabilir.
Bu riski göze almak yerine düşme olasılığının minimuma indirgendiği ve aynı zamanda vücudu da çok zorlamayan hareketleri tercih etmek çok daha doğru olacaktır. Spor salonların egzersiz yapılmasında da herhangi bir sakınca bulunmuyor. Anne adayları evde egzersiz yapabileceği gibi tercihini spor salonlarında egzersiz yapma yönünde de kullanabilir.
Yüzme ise annelerin özellikle gebeliğin ilerleyen dönemlerinde çok daha kolay yaptıkları sporlardan biri oluyor. Anne adaylarının gebeliğin son 3 aylık dönemlerinde vücutlarının ağırlığı da artıyor. Bu nedenle yürüyüş yapmakta biraz daha zorlandıklarını söyleyebiliriz. Dolayısıyla bu dönemlerde yüzme sporu yürüyüşten bile daha kolay yapılan sporlar arasında yer alıyor. Yüzme sporunda suyun kaldırma kuvveti de anne adaylarına yardım ediyor ve daha kolay spor yapmalarına olanak tanıyor.
Bu arada anne adaylarının gebeliğin her ayında farklı bir egzersiz programına yönelmeleri gerekmiyor. Bir anlamda aydan aya egzersiz değiştirilmesine gerek olmadığını söyleyebiliriz. Dikkat edilmesi gereken unsurlardan biri de karın içi basıncın artmasına neden olabilecek spor hareketlerinden kaçınılması olacak.
Genel olarak gebelikte egzersiz yapmanın faydalarını kısa bir liste halinde aktarabiliriz:
Anne adayları gebelikte egzersiz programını aşırıya kaçmayacak şekilde ayarlamalıdır. Günlük 30 dakika egzersiz yapmak yeterli olacaktır. Haftanın 5 günü egzersiz yapmaya özen gösterilmelidir. Ancak haftanın her günü yapılmasında da bir sakınca olmaz.
Gebelikten önce hiç spor yapmamış olan anne adayları için tablo biraz daha farklı oluyor. Bu anne adayları günlük 5 dakikalık yürüyüşlerle egzersize başlamalıdır. Egzersizin süresi haftada 5 dakika artacak şekilde belirlenmelidir. Günlük 30 dakika süreye ulaşıldığında ise egzersiz süresini daha fazla artırmamak gerekir.
Son derece önemli olan unsurlardan biri de gebelikte egzersiz yaparken nabız kontrolüdür. Egzersiz esnasında nabzın dakikada 155 atımı kesinlikle geçmemesi gerekir. İdeal olan ise dakikada 110 atım ile 120 atımdır. Bunu anlamak için nabız ölçümü yapılabilir. Aynı zamanda konuşma da önemli bir test oluyor. Anne adayı egzersiz yaparken konuşamayacak kadar yoruluyorsa nabzın 155 ve üstü olduğu düşünülebilir. Bu durum gebelikte istenmeyen bir nabız atım oranıdır.
Tüm anne adaylarının gebelikte egzersiz konusunda bilmesi gereken bir diğer husus da ne zaman egzersiz yapmayı bırakmak gerektiğidir. Bu sorunun yanıtını şu şekilde sıralayabiliriz:
Daha önce erken doğum yapmış olanlar ya da daha önce birkaç defa düşük yapmış olanlar için egzersiz sakıncalı olabilir. Gebeliğin başlangıç döneminde düşük tehlikesi olan anne adayları da egzersizden uzak durmalıdır. Aşırı kilolu ya da aşırı zayıf olanlar için de egzersiz sakıncalı olabiliyor. İşte bu nedenle anne adaylarının egzersize başlamadan önce mutlaka doktoruna danışması gerekiyor.
Kimlerin gebelikte egzersiz yapamayacağı sorusunun yanıtları ise şu şekildedir:
Anne adayları gebelikte egzersiz yaparken bunlara dikkat etmelidir:
Yine gebelikte egzersiz sırasında merak edilen konulardan biri de doğumu kolaylaştırma hususudur. Elbette yürüyüş yapmak doğumu kolaylaştırıyor. Çünkü yürüyüş pelvik taban kaslarını güçlendiriyor ve nefes kontrolünü de artırıyor. Bu nedenle doğum sırasında anne adayları daha güçlü şekilde ıkınabiliyor.
Op. Dr. Barış KorkmazKadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı
